Ha szeretnél egy módszert amivel, gyorsan, hatékonyan lehet ellazulni, akkor a progresszív relaxációt neked találták ki.

A stressz, ill. a szorongás egyik legjellegzetesebb megnyilvánulása testünkben az izmok összehúzódása, feszültsége. Ami nyilván, ha menekülnünk kell, akkor teljesen releváns és szükséges testi reakció, hiszen azt segíti, hogy minél gyorsabban ki tudjunk lépni egy nem kívánatos helyzetből. Feldolgozatlan, ill. krónikus stresszek esetében azonban ezek a feszültségek nyomás alá helyezik a keringést, rontják az adott testrész, izomcsoport vérellátását, fájdalmakhoz, energiahiányhoz, merevségekhez vezetnek. A hosszabb ideig fennálló feszültségek sok esetben a fejfájás, hát- és derékfájdalmak kiváltó okai.

A progresszív relaxáció a feszítés-lazítás elvén működik, vagyis a lényege az, hogy az akaratlagosan létrehozott feszítés spontán módon létrehozza a lazítást. Így, ha szisztematikusan végig megyünk a testrészeken és az izomcsoportokon, az egész test ellazulása gyakorlatilag „magától” bekövetkezik.

A gyakorlat egy lehetséges variációja:

  1. Helyezkedj hanyatt fekvő helyzetbe és tudatosítsd ahogy belégzéskor emelkedik, kilégzéskor süllyed a hasfal.
  2. Feszítsd meg mindkét lábad, lentről fölfelé, a lábujjaktól kezdve (mintha markolnál velük), majd lábszár, combizmok – tartsd a feszítést néhány másodpercig, majd következő kilégzéssel fentről lefelé lazítsd el.
  3. Feszítsd meg mindkét kart, lentről felfelé, kezek ökölben, alkar, felkar, tartsd, majd kilégzéssel lazítsd el.
  4. Szorítsd össze a farizmokat, tartsd, majd kilégzéssel lazítsd el.
  5. A hasadat húzd be, tartsd, majd kilégzéssel engedd el a feszítést.
  6. A hát felső részét préseld be a szőnyegedbe, tartsd, majd kilégzéssel engedd el.
  7. A vállakat húzd fel a fülekig, az álladat nyomd le a mellkasodhoz, csak egy másodpercig tartsd, majd engedd el.
  8. Tátsd nagyra a szádat, tartsd, majd engedd el.
  9. Szorítsd össze a szemhéjakat, majd lazítsd el.
  10. Emeld magasra a szemöldököd, majd lazítsd el.

Végezhetjük ülő helyzetben is, amennyiben a fekvés bármilyen okból akadályba ütközik. Részleteiben végezhető napközben is, akár a munkahelyünkön, vagy sorban állás közben, ha nagyon feszültek vagyunk, a kar, láb, farizmok, hasizmok egymás utáni összehúzásával. Ha több időnk van a végtagokkal külön-külön dolgozhatunk, először csak az egyik, majd a másik kart (lábat) feszítve-lazítva.

Nagyon fontos gyakorlás közben szemlélni az adott izomcsoportnál bekövetkező ellazulás folyamatát, az izmok feszült és elernyedt állapota közti különbséget. A gyakorlás fejleszti a testtudatosságot, aminek köszönhetően könnyebben észrevesszük, ha a testünkben bárhol feszültség keletkezik.

Mint minden relaxációs módszernél, itt is igaz, hogy rendszeres gyakorlással csökkenthető a relaxált állapot eléréséhez szükséges idő, ill. növelhető az ellazulás mélysége.

Eredetileg Edmund Jacobson chicagói orvos, neurofiziológus fejlesztette ki ezt a progresszív relaxáció módszerét (1929). Megfigyelte ugyanis, hogy ha egy izmot megfeszítünk, akkor a tónusa alacsonyabb, mint az aktivitás előtt.

Ez a módszer kifejezetten jótékony szorongás oldására is, hiszen a szorongást kiváltó gondolatoknak köszönhetően a mélyizmokban feszültség keletkezik. Relaxációnál viszont ellazulnak, így a szorongás is megszűnik. Vagyis szorongás nem tud úgy jelen lenni, hogy közben az izmok ellazultak. Az egyik  kizárja a másikat.

A progresszív relaxáció jótékony hatásai:

  • csökkenti a pulzust és a vérnyomást
  • mérsékli az izzadást és a légzésszámot
  • oldja a szorongást
  • nyak és deréktáji fájdalmak csökkentése
  • segít az álmatlanság leküzdésében.

Váljék egészségedre!


Ez is érdekelhet

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük