Az előrehajló ászanákat sokan nem szeretik, különösen akkor, ha a test hátsó izmainak merevségei fájdalmassá, vagy kellemetlenné teszik a végrehajtást. Ennek ellenére mindenképp érdemes őket gyakorolni, hiszen rengeteg feszültség tárolódik ezeken a területeken. A sok ülő munka, utazás, mozgáshiány, mentális feszültségek mind-mind növelik a test izmainak merevségeit. Ezek oldását, ellensúlyozását adják az előrehajló gyakorlatok.

Fizikai szinten

Az előrehajlás passzív folyamat, vagyis a gravitáció erejét kihasználva, alapvetően csak beleengedjük magunkat a pózokba. Az előrehajló ászanák végzése közben a mellkas összenyomódik, automatikusan létrejön a kilégzés, ami a stresszoldást segíti.

Helyesen végrehajtva ezeket a gyakorlatokat a csigolyák eltávolodnak egymástól, stimulálva a kilépő idegeket, fokozva a gerinc menti keringést és táplálva a gerincvelőt. Erősítik a belső szerveket, és kifejezetten jó hatással vannak az agyra.

Mentális szinten

Az előrehajló pózok a befelé fordulásról szólnak, így remek előkészítői a relaxációs gyakorlatoknak, a lecsendesedést segítik elő bennünk. Másrészről magukban hordozzák a meghajlást, leborulást, így az alázat, elfogadás képességét erősítjük velük magunkban.

Testünk hátulsó fele a tudattalannal, sötét oldalunkkal is összefüggésbe hozható. Mindezektől való belső félelmeink, szorongásaink is megjelennek hátsó izmaink feszültségeiben, merevségeiben.

Végrehajtás közben fontos figyelni:

  • Fontos, hogy csípőből és ne derékból hajolj, ez egyrészt védi a derekad, másrészt nagyobb nyomást fejt ki a hasra.
  • Nagyon fontos, hogy a gerinc végig hosszú legyen, legyenek terek a csigolyák közt, különösen a deréknál, hogy ne sérvesítsd magad.
  • Csak annyira engedd bele magad a pózba, amennyire rugalmasságod engedi. Ne erőltesd, a rendszeres gyakorlás mindenképp meghozza az eredményt.
  • Mindenképp melegítsd be a tested gyakorlás előtt, végezz előkészítő ászanákat.
  • Előrehajlítók gyakorlása után, a teljes gyakorlás végén, hátrahajlító pózzal zárd az ászana sort.
  • Ha bármilyen gerincproblémád, hátfájdalmad van, akkor mindenképp konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, mielőtt megkezded a gyakorlást.

Térd-fej póz (Dzsánu sírsászana)

A dzsánu jelentése térd, a sírsa-é pedig fej. Vagyis ebben a pózban a fejünket a térdünkhöz engedjük, miközben az egyik lábunk be van hajlítva.

dzsanu1 szurke

Kiindulás: dandászana, bot ülés. Jobb lábad hajlítsd be és engedd jobbra dőlni. Jobb lábfej az ágyéknál, a jobb nagylábujj a bal comb tövénél. A hajlított láb derékszöget zár be a nyújtottal. Belégzéssel a karokkal nyújtózzunk a fej fölé, az ég irányába. Gerinc hosszú, aktívan nyújtózik felfelé. Kilégzés közben hajoljunk előre, csípőből indítva a nyújtást. Amennyiben a hasfal nem ér le a combhoz, hajlítsd a térdet. Tartsd ki a pózt kb. 15 másodpercig. Minden egyes kilégzéssel egy fél mm-rel fokozzuk a nyújtást.

Jótékony hatások:

  • Enyhíti a stressz hatását a szívben és az elmében
  • Frissíti a hasi szerveket
  • Enyhíti a láb merevségét és erősíti a lábizmokat
  • Megnyitja a medence övet és a hamstring izmokat
  • Finom masszázst ad a belső szerveknek, veséknek, hasnyálmirigynek, májnak

Előrehajlás nyújtott ülésben (Pascsimottánászana)

Ebben a pózban intenzíven nyúlnak a láb hajlító izmai, a farizmok, valamint a hátizmok. Semmiképp se végezd, ha deréktáji fájdalmaid vannak.

ulok1 szurke

Helyezkedj nyújtott ülésbe (bot ülés, dandászana). A kezekkel húzd ki hátrafele az ülőgumók alól a farizmokat. Belső sarok megy előre, külső talp él hátra. A belső combokat forgasd lefelé a talaj irányába. Belégzéssel a karokkal nyújtózz felfelé, emeld meg a gerinced. Következő kilégzéssel közeledj a lábaid irányába, majd a kezekkel fogd meg a nagylábujjak tövét. Továbbra is nyújtózz a gerinccel előre és fölfele. Csak annyira engedd magad előre, hogy ne görbüljön a hát. Csak akkor engedd rá magad egy következő kilégzéssel a lábakra, ha a rugalmasságod engedi. Szemléld a légzésedet 3-4 légvételen keresztül. Ez a végrehajtás laza, rugalmas testet, láb és hátizmokat igényel.

Könnyített verzió:

Hajlítsd be mind a két lábad. Most is nyújtózz intenzíven felfelé a karokkal, valamint a gerinccel. Megtartva a nyújtást, engedd rá a hasad a combokra. Ez a kapcsolat végig maradjon meg. Fogd meg a nagylábujjak tövét. Lélegezz tudatosan, számolj meg 3 be- és kilégzést. Picit távolíthatod magadtól a sarkaidat, majd ebben a helyzetben is végezz el 3 be- és kilégzést. Majd engedd el a nagylábujjakat, Nyújtózz felfele a karokkal. Végül engedd le őket magad mellé a talajra, a lábaidat is nyújtsd előre.

Jótékony hatások:

  • Tisztaságot hoz az elmébe és csökkenti a mentális tompaságot
  • Növeli az agy oxigén és vérellátását
  • A láb hátsó izmainak nyújtása, fokozza a csípőizület rugalmasságát
  • Tonizálja és masszírozza a hasi szerveket, a medence területét
  • Optimalizálja a vesék és az adrenalin mirigyek működését
  • Elősegíti a keringést az idegekben és a gerinc izmaiban

Forrás: Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha, Dr, Indu Arora: Yoga, B. K. S. Iyengar: Yoga

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük