Teljesen természetes, hogy időnként szorongunk, ezzel önmagában semmi gond nincs. A szorongás alapvetően értünk van, és azért van rá szükségünk, hogy bizonyos helyzetekben kellően óvatosak és elővigyázatosak tudjunk lenni. A probléma azzal van, ha túl sokat és sokszor szorongunk. Ez ugyanis energiát von el tőlünk és megnehezíti, hogy a feladatainkra koncentráljunk, vagy épp jól érezzük magunkat a bőrünkben. A szorongás miatt a legtöbb helyzet nehezebbnek tűnik, mint amilyen valójában és ilyenkor a szükségesnél jobban ki is fáradunk.


Aggódás

Amikor aggódunk valami miatt, akkor ugyanazok az agyi hálózatok lépnek működésbe, amelyek a tervezésért és a problémamegoldásért felelősek. Amikor például tervezünk, a jövőben is látnunk kell magunkat az adott problémával, vagy helyzettel kapcsolatban. Ekkor bekapcsolódnak a folyamatba olyan agyi területek is, amelyek az érzelmekért felelősek. A tervezés során tehát megjelenik bennünk az, hogy egy adott megoldásnak köszönhetően hogyan éreznénk magunkat a jövőben. Amikor aggódunk, akkor ezt az érzelmi átélést egy vagy inkább több negatív felhang kíséri, ami miatt még jobban belebonyolódunk a tervezésbe, amitől pedig még több lesz a negatív érzelem, vagyis beindul egy ördögi kör.

Egy fMRI (agyi vérellátást vizsgáló berendezés) vizsgálat során két csoportot vizsgáltak, az egyik nyugodt a másik pedig szorongó emberekből állt. Minden résztvevőt arra kértek, hogy gondoljanak életük legnehezebb területeire. Az eredmény az volt, hogy mindkét csoport tagjainál teljes mértékben ugyanazok az agyterületek dolgoztak. A különbség mindössze abban állt, hogy a szorongásra hajlamos résztvevők egyszerűen beleragadtak az aggódásba.

Az aggódásnál tehát agyunk limbikus (érzelmekért felelős) része túlreagálja a helyzetet, és annyira felhangosítja a negatív érzelmeket, hogy ez a zaj már akadályozza a normális agyi működéshez szükséges kommunikációt. A választási lehetőségek egyre sötétebb képet kapnak, és minden döntés rossznak tűnik.

Ha hajlamosak vagyunk az aggódásra, akkor érdemes minél gyorsabban meghozni a döntéseinket és kerülni azokat a helyzeteket, ahol túl sok döntési lehetőség közül kell választanunk. Ha úgy érezzük, hogy képesek vagyunk kézben tartani a dolgokat, akkor ezáltal csökkentjük magunkban a bizonytalanságot és az ezzel járó aggodalmaskodást.

A döntési helyzetek száma növeli a szorongást

A kontroll érzése gyengíti az aggodalmat és a szorongást is, ezért érdemes olyan dolgokra koncentrálni ilyenkor, amelyeket irányítani tudunk.

Az aggódást sokszor az erősíti fel, hogy egy döntéshelyzetben a nem létező tökéleteset hajszoljuk, a százszázalékos megoldást. Ilyen lehet az, amikor például házat veszünk, és elvárjuk hogy legyen egyszerre megfizethető, a legjobb lokációjú, újépítésű, a legszebb és a legjobb kilátással… Ezek az irreális elvárások bénítólag hatnak és döntésképtelenséget okoznak.


Aggódás vagy szorongás?

Az alapvető különbség a kettő között az, hogy az aggódás a gondolatainkhoz kötött, a szorongásnak viszont vannak fizikai érzetei is. Az aggódásban két agyi terület vesz részt (prefrontális és limbikus), a szorongásnál pedig csak egy (limbikus). Nagyon leegyszerűsítve, ha aggódunk, akkor gondolkodunk egy lehetséges problémáról, ha szorongunk, akkor pedig érezzük azt.


A szorongás lefolyása

Első lépésben a riasztás jön létre, amikor azt észleljük, hogy „gyorsabban ver a szívünk”, vagy „valaki mintha követne minket”, vagyis veszélyt érzünk. A szorongást ugyanaz az idegi hálózat aktiválja, mint a félelmet. Mindkettő azért jelentkezik, hogy időben észrevegyük a veszélyeket és felkészüljünk rájuk.

A szorongás nem mindig válik tudatossá, nem törvényszerű, hogy megjelenik a gondolatok szintjén is, van úgy, hogy csak érezzük hogy valami nincs rendben. Érezhetjük ilyenkor hogy összeszorul a gyomrunk, kiszárad a szánk, vagy nehezebben veszünk levegőt.

A következő szint az, amikor kialakul bennünk egy beállítódás, a tapasztaltakkal kapcsolatban. Ha például a szívdobogásra lettünk figyelmesek, akkor gondolhatjuk azt, hogy mindjárt infarktust kapunk, vagy azt is, hogy most éberebbnek kell lennünk. Ez a beállítódás már előrevetítheti a következő szintet, vagyis a cselekvést. Mit teszünk? Milyen hatékonyságú választ adunk? Képesek leszünk lenyugtatni magunkat, vagy pedig szokásainkba menekülünk? A stressz és a szorongás ugyanis felerősítik a szokásaink által beidegződött cselekvéseket.

A szorongást felerősíti, ha elképzeljük a legrosszabb forgatókönyvet és attól nem tudunk megszabadulni. Ehelyett érdemes több lehetőséget is felvázolni az események kimenetelére, és ezek után döntenünk melyiknek megfelelően cselekszünk. Pl. ha nem hív fel a barátom/barátnőm, akkor nem arra gondolok egyből, hogy nem vagyok neki fontos, hanem számba veszem azt a lehetőséget is, hogy nagyon elfoglalt. Ha néhány nap múlva sem hív fel, akkor rácsörgök és tisztázom a helyzetet. Ezzel a tervezéssel felerősítjük azt az (prefrontális) agyterületet, aminek aktivitása képes lenyugtatni az érzelmi (limbikus) rendszert.


Szorongásoldás 4 lépésben

1 A legfontosabb az, hogy ismerjük fel, ha szorongunk, vagy aggódunk. A szorongással az a gond, hogy előfordulhat, hogy valaki nincs is tudatában annak, hogy szorong. Azonban, ha a testi jelzésekre nyitottak vagyunk, van testtudatosságunk, akkor megtettük az első lépést a szorongás oldása felé, azáltal, hogy észrevettük jelenlétét, létezését magunkban.

Az is előfordulhat, hogy rágódunk valamin, de igazából nem ezért szorongunk. Például, ha egy prezentációra készülünk, akkor aggódhatunk amiatt, hogy nem fog jól sikerülni, de könnyen lehet, hogy ugyanakkor azért szorongunk mert attól tartunk, nem vagyunk elég jók, elég tehetségesek az adott munkakörhöz.

2. Ezért nagyon fontos, hogy ki tudjuk magunkból beszélni az érzelmeinket, érzéseinket, aminek több pozitív hatása is van. Egyrészt ez a fajta önvizsgálat, önreflexió aktiválja az agynak azon részét, amivel csökkenthető a szorongásközpont. Azt is mondhatjuk, ha tudatosítjuk az érzelmeinket, akkor csökkentjük a ránk gyakorolt hatásukat.  Másrészt az érzelmek szavakba öntésével új összeköttetések jönnek létre az agyban, amitől jobban érezzük magunkat.

Szorongásoldás, segítő beszélgetés

3. Mivel az aggódás és a szorongás is a jövőben játszódik, ezért nem tud felerősödni, meggyökerezni bennünk, ha teljes mértékben átadjuk magunkat a jelennek. A jóga, a mindfulness, a légzésfigyelés gyakorlatai segítenek minket ebben. Amikor teljes figyelmünkkel a jelenben zajló folyamatokra koncentrálunk, akkor egyszerűen nem vagyunk képesek arra, hogy szorongjunk.

4. A légzésünk mélyítésével bármikor adhatunk jelzést az idegrendszerünknek, hogy paraszimpatikus üzemmódba kapcsoljon át, vagyis csökkentse a stresszt és a szorongást bennünk.

Az aggódásra és a szorongásra azért is érdemes odafigyelni, mert két fontos tünete és oka is egyben a depressziónak. A megemelkedett szorongásszint, nem minden esetben nyilvánvalóan ugyan, de a depresszió velejárója. Az agyban lévő szorongásközpont az amygdala, az agyunk mélyén, az érzelmeket előállító limbikus rendszer központi részén helyezkedik el. A depressziós embereknél ez az amygdala nagyon könnyen tud aktiválódni, így ennek lenyugtatása, vagyis a szorongás oldása a depresszió csökkentéséhez is hozzá tud járulni.

Felhasznált irodalom: Alex Korb: Felfelé a lejtőn. 2020. Ursus Libris


Ez is érdekelhet

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük