A depresszió egyre több embert érint itthon és világszerte egyaránt, az előrejelzések szerint pedig a jövőben ez még inkább így lesz. A legnagyobb gond a depresszióval az, hogy sok esetben nem társul hozzá betegségtudat, vagy legalábbis valamifelé problématudat, ami azt eredményezné, hogy elkezdünk komolyabban foglalkozni vele. Ha valaki eltöri a lábát, teljesen egyértelmű, hogy elmegy orvoshoz és ez a legtöbb komolyabb testi panasz esetében így van. Ám ha lelkileg nagyon rosszul érezzük magunkat, akkor egyáltalán nem biztos, hogy szakemberhez fordulunk, vagy ha mégis, sokkal később, mint egy testi probléma esetén. Holott test és lélek, ma már tudjuk, nem különválasztható, egy egész, ha megbillen a lélek, a test is követi és fordítva. Ezért nagyon fontos lépés a depresszió ellen, hogy minél többet tudjunk a depresszióról, ismerjük fel magunkban és környezetünkben is, ha valami nem ok és következő lépésként azt, hogy segítségre van szükségünk.


A depresszió, mint ördögi kör

Rosszul alakultak a munkahelyemen a dolgok… Ez nagyon megviselt, ugyanis felerősítette bennem azt az érzést, hogy nem vagyok alkalmas semmire. Estére már annyira nyomorultul éreztem magam, hogy senkivel sem volt kedvem találkozni. Csak zombiként szörföztem a neten, próbáltam valami filmet keresni, de igazából egyik sem kötött le. Nagy nehezen ágyba keveredtem, de egy idő után azt vettem észre, hogy nem tudok aludni. Másnap fáradtan ébredtem és igazából semmihez sem éreztem elég erőt, kedvet, hogy bármit is csináljak. Szörnyű magány gyötört. Mivel egész nap csak heverésztem, este megint nem tudtam aludni. Hétfőn teljesen kifacsarva éreztem magam, nem tudtam bemenni dolgozni. Teljesen elszigetelve éreztem magam, nyomasztott az érzés, hogy senki sem kedvel. Minden olyan reménytelennek és szürkének tűnt… mintha le lettem volna zsibbadva, teljesen tehetetlenné, fásulttá váltam.

A fenti sorok, példaként illusztrálják, hogy milyen az, amikor belekerülünk egy ördögi körbe. Van úgy, hogy történik velünk valami, ami kivált bennünk valamilyen rossz érzést, amitől még rosszabbul érezzük magunkat, és már benne is vagyunk egy lefelé húzó örvénybe. És amikor lent vagyunk, akkor azt érezzük, hogy bármihez, ami jó lenne, egész egyszerűen nincs kedvünk, energiánk. Minden olyan nehéznek és értelmetlennek tűnik. Ráadásul nemcsak arról van szó, hogy a lejtőn könnyű gurulni lefele, hanem arról is, hogy nehéz visszamászni, ui. túl sok a lehúzó és lent tartó erő.

Feldmár András megfogalmazásában, amikor fájdalmat élünk át, legyen az akár lelki, akár testi, az elkülönít. Kétféleképpen is. Ha valami fáj, akkor én a fájdalmammal vagyok, és nem tudok összeköttetésbe kerülni a külvilággal. Viszont, ha egyedül vagyok, és a külvilággal nincs jó kapcsolatom, akkor fájni fogok. Tehát a fájdalom elkülönít és ha elkülönítve érzem magam, az fáj.


Miről lehet felismerni a depressziót? Depresszió tünetek

Ha két héten át minden nap, többet is tapasztalunk magunkban a lentiek közül, akkor teljesen indokolt, hogy segítséget kérjünk. A depresszió diagnózisát csak szakember (pszichológus, pszichiáter) állíthatja fel, ettől függetlenül azonban az mindenképp jó, ha észrevesszük magunkon, ha valami nincs rendben.

  • nyomott hangulat, üresség, reménytelenség, elesettség érzése, szomorúság
  • csökken az érdeklődés, minden elszürkül, semmihez sincs motiváció
  • felfokozott ingerlékenység
  • alvászavarok, az alvás bármelyik irányba kibillenhet, kialakulhat aluszékonyság, vagy épp ellenkezőleg, nem tud éjjel aludni
  • megváltozik az étvágy és a testsúly, fogyás/hízás
  • alacsony energiaszint, kimerültség, nehézkesség, lelassulás, testi és mentális zsibbadtság
  • csökkent önbecsülés, értéktelenség érzése, bűntudat, szégyen
  • állandó szorongás és aggódás
  • döntésképtelenség
  • koncentrációs zavarok
  • öngyilkossági gondolatok

A depresszió fokozatai

A depressziónak különböző fokozatai vannak, természetesen minél súlyosabb a helyzet, annál inkább fontos, hogy kapjunk megfelelő segítséget.

Enyhe depresszió esetén a mindennapi teendők, feladatok ellátása nem ütközik akadályba. Viszont van egy állandó rossz közérzet, enerváltság, ami rányomja mindenre bélyegét. A különösebb ok nélküli nyomott hangulat nehezíti azt, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben.

Amikor közepesen súlyos depresszió áll fenn, már a mindennapi munkavégzés is bizonytalanná válik. Nehéz elindulni a munkahelyre, nincs semmi motiváció. Éjszaka könnyen felébred, nem tud visszaaludni, vagy eleve nehezen alszik el. Aggodalmaskodás, negatív gondolatok tartják fogva.

Aki súlyos depresszióban szenved, az már nem tud helyt állni a mindennapokban. Nincs étvágya, már az evés sem okoz semmilyen örömöt. A legfontosabb dolgok elvégzése is akadályozott. Öngyilkossági gondolatok gyötrik. Teljes fásultság, bénultság jelenik meg testi és mentális szinten is. Mindenképp orvosi segítségre van szükség.


Depresszió okai

Agyi hálózatok elégtelen működése: Depresszióban, nagyon leegyszerűsítve, két agyterület, a gondolkodásért felelős prefrontális agykéreg és az érzésekért felelős limbikus rendszer közötti kommunikáció elromlik. Ennek hátterében állhatnak gének, tehát van, aki genetikusan hajlamosabb arra, hogy kialakuljon nála a depresszió. De a kora gyermekkori élmények, beleértve a magzatit is, intenzíven befolyásolják az agy fejlődését.

Túl sok stressz. Ha sok a stressz, az aktiválja a stresszért felelős agyi hálózatot, ami magával ránthatja a többit és beindíthatja a depresszió ördögi körét.

Szorongás: a túl sok aggódás, és a szorongás két nagy tünete és oka is egyben a depressziónak.

Elszigeteltség: Számtalan kutatás igazolja, hogy a közeli kapcsolatok védenek a depresszió ellen. Nem az számít mennyi barátunk van, hanem a közeli kapcsolatok minősége. Ezzel szemben a magány, ha úgy érezzük, hogy nem tartozunk sehova, az a depresszió melegágya.

Életesemények: Adódhatnak olyan helyzetek az életünkben, amikor kisebb-nagyobb veszteségeket kell elszenvednünk. Leggyakoribb veszteségek a közeli hozzátartozó halála, válás, egzisztenciális krízisek. A veszteségek feldolgozása a gyászfolyamat, amikor is teljesen normális, hogy lelkileg nehezebb időszakon megyünk keresztül. Probléma akkor van, ha elakadunk a gyászfolyamatban és nem tudunk tovább lépni a feldolgozásban.


Mit tehetünk a depresszió ellen?

Amit nagyon fontos megérteni, hogy amikor azt érezzük, hogy megindultunk lefelé, akkor egy kis lépés is átfordíthatja a lefelé húzó erőket pozitív irányba.  A lényeg az, hogy tegyük meg az első lépést. Nem kell mindjárt boldognak lenni és megvalósítani az álmainkat. Elég egy lépést tenni, amivel már egy következő lépés is könnyebb lesz, egy újabb lépés pedig még könnyebb… ez azért lehetséges, mert az agyunk úgy van huzalozva, hogy ha egy kis lépést is teszünk, annak is van hatása az agy komplex működésére. A felfelé irányuló kis lépéseknek köszönheően beindul egy pozitív spirál, ami segít abban, hogy fokozatosan kikecmeregjünk a gödörből. Nem szabad lebecsülni tehát a kis lépések jelentőségét. Felfelé húzó energiájukat bármikor megtapasztalhatjuk, amikor szükséges, tudatosan is alkalmazhatjuk. Íme néhény példa közülük:

Testmozgás

A mozgásnak, különösen, ha nem kényszerből, hanem önszántunkból tesszük, számtalan pozitív hozadéka van. Élénkít, energetizál, az egész szervezetet felpezsdíti. Megfelelő mennyiségű mozgás után mélyebben alszunk, a kipihent agy pedig sokkal jobban funkcionál. Megnő az összeszedettség és a koncentrációs erő. A mozgás javítja a hangulatot, ugyanakkor csökkenti a szorongást és a stresszt is. Ettől több energiánk lesz, könnyebben rá tudjuk magunkat szánni a mozgásra, és még kevesebbet stresszelünk. És hogy mit mozogjunk? Számtalan mozgásforma létezik, de mondjuk a séta, gyaloglás az, ami mindenkinek, korosztálytól függetlenül tökéletes választás. Egyéb mozgásformák kiválasztásához pedig sok szempontot lehet figyelembe venni (erőnlét, testalkat, ráfordítható időmennyiség, személyes preferenciák stb), egy viszont biztos, rendszeres testmozgással rengeteget tehetünk a testi és a mentális egészségünkért is.

Depresszió ellen testmozgás

Hála

Az utóbbi években a hála egyre több kutatás tárgya lett, ugyanis a hálának nagyon sok pozitív hatása van: javítja a hangulatot, a mentális egészségünket, az alvás minőségét, csökkenti a szorongást, általánosságban boldogabbá tesz bennünket. Volt olyan vizsgálat, ahol azt is kimutatták, hogy jobb testi egészségben vannak azok, akik több hálát fejeznek ki.

Hála hatására növekszik a dopaminszint, ami miatt például jobban fogjuk élvezni mások társaságát, növeli az élvezetet, és a rossz szokások megváltoztatásához is szükséges. Ugyanakkor a hála gyakorlása növeli a szerotoninszintet is, ami javítja, erősíti az akaraterőt, a motivációt és a kedélyállapotot is. Összességében tehát, a hálától jobban érezzük magunkat, megnő az akaraterőnk, kevesebb rossz szokásunk lesz, és végül még több dologért lehetünk majd hálásak.

hala hatasa

Döntéshozatal

A depresszió egyik tünete, hogy nehezen, vagy egyáltalán nem tudunk hozni döntéseket. Ez azért van, mert ilyenkor a limbikus (érzelmekért felelős) agyterület uralja a prefrontális kérget, azt a területet, ami szükséges ahhoz, hogy döntéseket tudjunk hozni. Amikor a félelmek és az aggódás miatt nem megy a döntéshozatal, akkor a limbikus rendszer van nagyobb erőben.

Meg kell értenünk, hogy a döntésben nem az a lényeg, hogy jól döntsünk, sokkal fontosabb, hogy döntsünk, mert ha nem döntünk, az rosszabb, mint egy rossz döntés. Korrigálni még mindig lehet egy újabb döntéssel, de ha nem döntünk, akkor amikor dönteni kell, az csak tovább rontja a helyzetet. Ezzel szemben viszont, ha döntést hozunk, az erősíti bennünk a kontrollérzetet, azt, hogy kézben tudjuk tartani a dolgokat. Ez ráadásul a stresszt is csökkenti.

Minden egyes döntéssel tisztul a kép, az agy egyre jobban érzékeli, merre tartunk, mi a célunk, mik a fontos információk, amikre oda kell figyelnie és a felmerülő problémákra a megoldások is sokkal jobban láthatóvá válnak.

Célkitűzés

Ha van egy célunk, amit szeretnénk elérni, akkor azzal növeljük magunkban a dopaminszintet. De nemcsak akkor, amikor elérjük a célt, hanem minden egyes lépés megtételekor, ami közelebb visz a célhoz. A dopamin segít élvezni az életet, életörömöt ad és a rossz szokások megváltoztatásához is szükséges. Ha van célunk, akkor könnyebben tudunk kialakítani olyan új szokásokat, melyek a javunkra válnak. A depressziós embereknél viszont sajnos gyakran előfordul, hogy nem elég konkrétan fogalmazzák meg céljaikat, hanem ködösen. Pl. szeretnék lefogyni helyett, inkább azt mondani, hogy új étrendet alakítok ki és 3 hónap alatt le fogok adni 8 kilót. Vagy többet szeretnék mozogni helyett, minden nap gyaloglok 45 percet. Vagy szeretnék új munkát helyett, 5 hónapon belül szeretnék új munkát, ezért, minden héten elküldöm a jelentkezésem 3 céghez.

Stresszcsökkentés

A sok stressz növeli a depresszió kockázatát. Ugyanakkor megfigyelték, hogyha stesszesek vagy depressziósok vagyunk, akkor sokkal inkább a szokásaink, késztetéseink szerint cselekszünk a célirányos, tudatos, megfontolt cselekvések helyett. Ezért, ha képesek vagyunk csökkenteni a stressz szintünket, akkor nagyobb eséllyel tudunk kialakítani és fenntartani jó szokásokat. Ha stresszesek vagyunk, akkor a striátum veszi át az agyunkban az irányítást, ami azt eredményezi, hogy a szokásaink kerekednek felül. A striátrum szokásait a prefrontális kéreg felül tudja írni, azonban stressz hatására kimerül és akkor újra a striátrum veszi át az irányítást. Minél inkább azt érezzük, hogy van ráhatásunk az eseményekre, annál inkább csökken a stressz-szintünk is.  

depresszió ellen célkitűzés

Tudatos jelenlét alapú gyakorlatok

 Egy olyan létezési módhoz segítenek minket ezek a technikák, amelyben nem a megszokott automatikus működési mintáink szerint létezünk, érzünk, reagálunk, gondolkodunk és cselekszünk, hanem egyfajta éberséggel, tudatossággal.

A depresszió állapotára például jellemző, hogy megindul egy folyamatos negatív gondolatfolyam, egy negatív monológ, őrlődés, ami egy idő után egyre inkább felerősödik, szokássá válik. Amikor tudatos jelenlétben vagyunk, akkor rá tudunk látni a bennünk zajló folyamatokra, kevésbé azonosítjuk magunkat a gondolatainkkal, érzelmeinkkel. Az automatikus, reaktív elmeállapotból egyre inkább elmozdulunk a reflektív, analitikus elmeállapot felé. Nagyobb kontrollt tudunk gyakorolni a figyelmünk és a reakcióink, cselekedeteink, gondolataink felett. Az agyunkban nagyobb szerephez jut a prefrontális kéreg, ami hozzájárul a jó érzelmi közérzethez. A stresszoldó jógarelaxáció, meditáció, mindfullness gyakorlatok mind-mind a tudatos jelenlétet erősítik bennünk.

Társas támogatás

Egy jó társaságban eltöltött idő mindenképp gyógyír a léleknek. Azt azonban ne felejtsük el, hogy aki depresszióban szenved, nem fogja felhívni a barátokat és nem fog szervezni programokat. Így, ha látjuk másokon a depresszió jeleit, akkor mindenképp mi legyünk kezdeményezők és tegyünk meg mindent azért, hogy a másikat sikerüljön kimozdítani. Egy jó szó, egy jó beszélgetés, együttérzés óriási segítséget tud adni.


Mit tehetünk, ha hozzátartozónk szenved depressziótól?

A legfontosabb, hogy legyünk nagyon megértőek vele szemben. Mivel a depressziós emberek önbecsülése kifejezetten alacsony, ezért nagyon fontos, hogy semmiképp se fokozzuk bennük ezt az önmarcangoló érzést. Semmiképp se ilyenkor kezdjük el felhánytorgatni sérelmeinket. Épp ellenkezőleg, ilyenkor nagyon fontos lenne, hogy kifejezzük pozitív érzéseinket, támogassuk őt, amennyire csak lehet. Az egyik legnagyobb támogató erő a türelem, amivel elég időt hagyunk arra, hogy feldolgozzon a másik egy adott kudarcos eseményt, élethelyzetet.

Sok esetben azonban kifejezetten nehéz együtt élni egy depressziós emberrel, hiszen nagyon ingerlékenyek és bántóak is tudnak lenni, ami könnyen a kapcsolat elhidegüléséhez vezet, ami még tovább mélyíti a depressziót.

Ha azt látjuk, hogy már több hete tart a depresszió, akkor mindenképp fontos lenne, hogy kapjon megfelelő szakember segítséget is, tehát ezt valahogy jeleznünk kell. Az persze nagyon változó tud lenni, ki hogyan reagál ilyenkor, de amit hozzátartozóként meg tudunk tenni, azt nyilván tegyük meg. Sokat tud segíteni, a tudatosítás is, ha valaki megérti, hogy milyen állapotba került, hogy ez egy kezelhető állapot, hogy segítséget kérni egy ilyen helyzetben teljesen normális és szükséges dolog. És ha így tesz, akkor sokkal gyorsabban ki tud jönni belőle.


Néhány tévhit a depresszióval kapcsolatban

Aki depressziós, az nagyon szomorú. Nem kell feltétlenül szomorúnak lennünk akkor, amikor depressziósok vagyunk. Sok esetben üresség érzés, tehetetlenség, egyfajta zsibbadtság, reménytelenség az, ami leginkább megjelenik.

A depresszió csak nyavalygás. Vannak családok, ahol azt tartják elsődleges értéknek, ha valaki küzd, szorgalmas, szívós és kemény. Aki ilyen közegben nő fel, könnyen elsajátíthatja azt a gondolkodást, hogy a depressziósok gyengék, és depressziósnak lenni szégyen és kudarc. A helyzet az, hogy kifejezetten erős emberek is lehetnek depressziósak, ha pl. nagyon túlhajtják magukat és nem tartják tiszteletben a határaikat.

Régen nem voltak depressziósak az emberek. A depresszió hajlama ott van az emberi lélekben. A tudattalan lefelé húzó erői régen is jelen voltak. Az más kérdés, hogy a közösségek, a népmesék, a népszokások, a rítusok, a természet közelsége nagyobb megtartó erővel bírt.


A depresszió nemcsak egy ördögi kör, hanem egy torz tükör is. Sokkal rosszabbnak látjuk általa az életünket, önmagunkat, mint amilyen az valójában. Sokkal inkább a negatívumokra koncentrálunk és mindent sötéten látunk. Ahhoz, hogy visszanyerjük életerőnket, rugalmasságunkat, reális látásmódunkat több eszköz is a rendelkezésünkre áll és segítséget kérni sem szégyen. Soha ne felejtsük el, hogy tökéletlenségeink tesznek minket emberivé, végső soron szerethetővé.

Felhasznált és ajánlott irodalom: Alex Korb: Felfelé a lejtőn. Ursus Libri, 2020; Feldmár András, Büky Dorottya: A lélek rugalmassága – Beszélgetések a rezilienciáról, HVG Könyvek, 2019; Robert Gebka: Depresszió helyett mindfulness. Panem könyvek, 2017.

A fenti gondolatok, gyakorlatok kizárólag a megelőzést szolgálják, mentálhigiénés céllal íródtak, testi vagy lelki betegségek kezelésére, gyógyítására nem alkalmasak.

Ez is érdekelhet

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük